包膠啞鈴運動及鍛煉知識

在家用包膠啞鈴健身，包膠啞鈴桿的長度宜短些方便，目前的包膠啞鈴桿的長度有好多規格，有1.2米、1.5米、1.8米及2.2米等，環球標準男子用，包膠啞鈴桿長是220cm的，桿重20kg，應該是在正規比賽中使用的，桿越長，承載的包膠啞鈴片越多，負重就大，能承重1200磅。但是在家里健身，太長的就不方便了，可以選擇正確的包膠啞鈴桿做鍛煉。

包膠啞鈴運動屬于重量訓練的一種，只是利用包膠啞鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練，無論是肩部、后背、手臂、胸部、腹部等處肌肉，借由包膠啞鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特別訓練技巧，針對全身肌群做肌不怕力訓練，使脂肪燃燒，轉換成的線條，改進運動許久局部卻仍松弛的肌肉；此外，愈可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏松等效果，是想健身的男性，可從事鍛煉的運動之一。

提膝推舉包膠啞鈴仰臥起坐：

背朝下平躺在地板上，抬起雙腿保持在空中。你也可以躺在長椅上持平，或者用下斜板來做這個練習。抓住包膠啞鈴，開始就和臥推的姿勢差不多，放在胸前，然后推舉包膠啞鈴，肩膀離開地面，然后慢慢回到起始位置，重復。

提升膝蓋包膠啞鈴仰臥起坐鍛煉到多個中小肌肉群。包括胸大肌、三角肌和肱三頭肌、以及腰背。這使得一個好的腹部鍛煉加上練習許多上半身肌肉。

要保持一個背部穩定在墊子上，另外，不要施加太多壓力到脖子上。過重的包膠啞鈴會導致效果不佳，選擇適當的重量吧。

推薦組數：取決于你的訓練水平，大多數安排是每組3-4次，其實數量上還取決于包膠啞鈴的重量，所以推薦來說，不好定義。重量小就多做，重量高就少做。

包膠啞鈴健身是常見的健身方法之一。那么你知道日常生活中，怎么進行包膠啞鈴健身方法呢？

一、鍛煉前的準備：

1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。

2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止包膠啞鈴放在地面上損壞地板。

3、準備一只可以調節臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。

4、準備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。

5、準備一副可以自由調節重量的和有鎖緊卡箍的包膠啞鈴。

6、準備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提升鍛煉熱情。

二、鍛煉的基本知識：

1、在鍛煉前請仔細閱讀有關鍛煉動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節。

2、每周鍛煉三次，隔天練習一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉包膠啞鈴30-45分鐘。

3、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。

4、在鍛煉中需要結合準確運用肌肉鍛煉的原則。

5、鍛煉時的重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

6、鍛煉前先做5-10分鐘的`暖身和伸展運動，鍛煉結束后做10-15分鐘的有氧運動。