包膠杠鈴臥推事項和練習

做包膠杠鈴臥推時要注意些什么？

1、做包膠杠鈴臥推時要在凳子邊緣坐下，然后再躺下。需要保護頭部不被包膠杠鈴砸到，注意運動穩定。

2、臥推臀部要緊，要利用臀部的力量緊緊地轉移到身體軀干上，這樣可以良好地確定臥推時身體的穩定性。

3、臥推時要使用全腳掌踩實在中國地面上，要用腳掌向前去搓地面，要使用進行腿部技術力量可以傳遞到身體以及軀干，這樣學生能夠得良好的確定臥推時身體的穩定性。

4、躺在臥推椅上后，要將腳盡量朝臀部不同方向發展靠攏，腳尖要盡量與臥推凳的朝向目標一致，這樣學生能夠得良好的確定臥推時身體的穩定性。

5、臥推時兩個手的距離要保持在一個肩膀寬度+4個拳頭距離，這樣兒童能夠實現達到可以影響胸肌作用，做臥推運動時要保持自己雙手在包膠杠鈴上是平衡、對稱的，這樣我們能夠得良好的達到發展健身活動效果。

6、當躺推時，要時刻保持縮回肩胛骨，不要時刻聳肩，保持縮回肩胛骨可以良好地確定健身達到效果。

包膠杠鈴臥推練習：

作為鍛煉胸肌的簡單基礎又方法，守舊的包膠杠鈴臥推收到很多健身愛好者的青睞。這個動作也比較簡單，起先訓練者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。選擇自己適當重量的包膠杠鈴，然后訓練者雙腳蹬地，支撐身體，身體與躺椅僅僅依靠著。雙手抓住包膠杠鈴放在胸前5厘米處，雙臂用力將包膠杠鈴撐起到高點后，停留3秒鐘，然后慢慢返回。練習時要注意身體不要離開躺椅，靠胸部和手臂發力，調整好呼吸。這個動作主要練習胸肌及附近肌群，增強肌肉能力。

包膠杠鈴8個動作：

1、曲臂上拉仰躺在長凳上，頭部稍微的露出凳端，兩腳分開寬與肩部，挺胸收腹，將包膠杠鈴垂直置于正上方，慢慢屈肘從頭部慢慢的落下，直至低處，停留2秒的時間，反復做這個動作，1組10次，連續做3～4組。

2、包膠杠鈴開肘一只手與同側腿支撐在長凳上，保持身體平衡，另一只手抓住包膠杠鈴，吸氣的同時將包膠杠鈴提到接近軀干的。平面處，大臂與小臂呈90°，停留1秒的時間，緩慢放下，1組12次，連續做4組。

3、包膠杠鈴臥推身體仰臥在長凳上，雙腳平踏于地面，雙手握住包膠杠鈴，保持拳眼相對的姿勢，雙臂向上推直至伸直為止，使包膠杠鈴的重心接近于肩關節處，每組10次，連續做2～3組。

4、包膠杠鈴肩回縮俯身爬在長凳上，雙手各握一個包膠杠鈴，大臂與小臂呈90°，背部用力，提升1包膠杠鈴的位置，提起落下為1組，1組10次，每日做5組。

5、包膠杠鈴側平舉雙手握住包膠杠鈴，雙臂伸直向兩側張開，直至與地面平行為止，還原后再重復此動作，1組10次，每次做3～4組。

6、半舉包膠杠鈴做在凳子上，一手抓著包膠杠鈴自然垂放，將肩肩肘部緊貼在同側的大腿內側，另一只手可扶握是同側的膝蓋，將包膠杠鈴向上彎曲，達到高點后可停留2秒的時間，緩慢復原到原始位置，1組12次，連續做4組。

7、包膠杠鈴俯身曲臂俯身一只手握住包膠杠鈴保持大臂不動，小臂與大臂呈90°，另一只手與同側腿跪于瑜伽墊上，手持包膠杠鈴向上彎曲，停留2秒的時間，1組10次，連續做4組。

8、反向包膠杠鈴雙腿直立，上身向前傾，掌心向上握住包膠杠鈴，雙臂向兩側張開，處于一條水平面上，提起放下為一組，1組12次，連續做4組。