包膠杠鈴使用操作情況

包膠杠鈴是體育館中常見的健身器材，在觀看拳擊比賽時不可少。包膠杠鈴不僅可以用于比賽，而且可以鍛煉手臂的力量和肌肉，但每個人都可以發現，包膠杠鈴不僅可以由男性舉起，而且可以由女性舉起。因此，每個人都對包膠杠鈴的重量及其標準重量感到懷疑。

實際上，包膠杠鈴以重量區分。起先，大包膠杠鈴的重量為20、15、10和5千克，而小包膠杠鈴的重量為2、1.5、1和0.5千克。包膠杠鈴是一種好的健身器材，其重量不是恒定的。但是它會根據個人的需求而變化。例如，如果一個人的力量愈大，那么他可以選擇重量較重的包膠杠鈴進行訓練。但是對于那些初學者來說，由于他們未曾碰過包膠杠鈴，而且自己的力量還不是很大，所以他們可以選擇重量愈輕的包膠杠鈴進行練習。在后期逐漸增加體重。只有這樣，才能正確地選擇適當的體重，才能有很好的訓練效果。

（1）用包膠杠鈴蹲在脖子后面：

目標肌肉群：股四頭肌，繩肌，臀部

動作要領：用等于或稍大于肩膀寬度的腳站立，抬起胸部向前看。保持背部挺直，不要彎腰，收緊腹部。蹲下直到大腿平行或略低于地面時，用力站起來。

運動變化：寬站立包膠杠鈴蹲。對大腿內側的刺激愈多。下蹲吸氣，起身呼氣。

（2）包膠杠鈴臥推：

目標肌肉群：胸大肌，三角肌，三頭肌

動作要領：保持五點支撐的頭部，背部，臀部和腳接觸支撐表面。雙手握住包膠杠鈴（拇指和另外四個手指與包膠杠鈴相反）。不要將其空著。握力大于肩寬。握住胸部并縮回下巴，縮回肩blade骨，將包膠杠鈴降低至胸中位置，暫停一會兒，然后向上推。抬起包膠杠鈴呼氣，然后放下包膠杠鈴吸氣。

運動變化：窄握包膠杠鈴臥推。不錯調刺激三頭肌和三角肌。

（3）包膠杠鈴彎舉：

目標肌肉群：二頭肌

包膠杠鈴桿分為直桿和彎桿兩種。兩者之間的區別在于，握住桿時，彎曲的桿與關節角度愈加一致，并且前臂上的力小，因此鍛煉起來愈舒適。

運動要領：運動應緩慢且受控制，在運動高峰時擠壓二頭肌。節奏應該快又慢。為了避免用力良好地刺激二頭肌，您可以將背部放在墻上并進行包膠杠鈴卷曲。提示：抓住包膠杠鈴桿時，請勿過分用力，否則如果不起先使二頭肌疲勞，則前臂會酸痛。

那么在包膠杠鈴臥推的動作次數中有什么注意的呢？

包膠杠鈴臥推在6到8次范圍內達到限度次數，多于8次，身體的其他部位將進入有氧運動狀態，如果胸部肌肉練習效果不理想，可以試試上斜推舉，躺在有傾斜的板上，再以同樣重量的包膠杠鈴或包膠杠鈴進行練習。如果你輕信了訓練過度的方法，肯定達不到這個要求，所謂的訓練過度，不過是一些人編出來的借口罷了，沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到限次數，訓練的多樣性要經常變換訓練的組數與次數。

包膠杠鈴臥推是手持包膠杠鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。包膠杠鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡，但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住的包膠杠鈴的重量，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。包膠杠鈴臥推的起始位置是仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住動能包膠杠鈴，拳眼相對。