包膠啞鈴的三項操作負重舉/彎曲/水平舉起

包膠啞鈴可以同時鍛煉手臂力量和身體的其他肌肉

一、負重舉包膠啞鈴

站直，雙手握住包膠啞鈴，慢慢下蹲至大腿與地面基本平行，腹部保持吸氣，然后復位呼氣。

注意：距離略寬于肩部，所以不要移動鞋底。向下過程吸氣，向上復位過程呼氣，所以選擇適合自己體重的包膠啞鈴很重要。

二、彎曲包膠啞鈴

坐在椅子上，左手握住包膠啞鈴，雙腿略寬于肩膀，右手放在右腿膝蓋上。向上彎曲并舉起包膠啞鈴，直到達到高點。復位，重復3-4次，右手持包膠啞鈴略向下，左手按在左膝，將包膠啞鈴舉至高點，重復復位。

注意：握住包膠啞鈴臂時，應靠近相應腿的內側，避免懸空。參考訓練計劃：左右各翻一次，共做4組，每組8個。

三、水平舉起包膠啞鈴

平躺在包膠啞鈴凳上，雙腳靠近包膠啞鈴凳下的支撐點，每只手臂握一個包膠啞鈴，放在胸前，慢慢向上推至高點，然后復位。

反復地，保持呼吸盡可能平穩。向上舉起包膠啞鈴吸氣，重置包膠啞鈴呼氣。注意：運動過程中，肩部和腿部不要離開凳子，應始終靠近凳子表面。

參考訓練計劃：每周鍛煉3-4次，做5組，每組8次。期間，每組休息時間為15-25秒。注意呼吸頻率。

手臂鍛煉動作：

一、將包膠啞鈴側舉，背部挺直，雙臂垂于身體兩側，雙手抓住包膠啞鈴，將包膠啞鈴舉至與肩同高，肘部微微彎曲，慢慢呼氣回到起始位置。這個練習主要以肱骨三角肌結束。注意保持身體穩定。重量不能太大。手臂可以稍微彎曲。如果兩只手不能同時進行，可以交替進行。一般從力度小的手開始。

二、仰臥包膠啞鈴雙臂彎曲雙手握住一個包膠啞鈴，保持仰臥狀態，雙臂向上伸展，垂直于地面，吸氣，慢慢彎曲雙臂，回到起始位置，動作完成時呼氣。這個動作可以鍛煉肱三頭肌。

三、包膠啞鈴按壓反手抓住包膠啞鈴，舉至肩部，吸氣，左右手臂抬起，旋轉手腕使手掌面向前，動作完成后呼氣。這個動作主要鍛煉三角肌，是三角肌前部、胸大肌上部和肱三頭肌。

包膠杠鈴是體育館中常見的健身器材，在觀看拳擊比賽時不可少。包膠杠鈴不僅可以用于比賽，而且可以鍛煉手臂的力量和肌肉，但每個人都可以發現，包膠杠鈴不僅可以由男性舉起，而且可以由女性舉起。因此，每個人都對包膠杠鈴的重量及其標準重量感到懷疑。多少錢？

實際上，包膠杠鈴以重量區分。起先，大包膠杠鈴的重量為20、15、10和5千克，而小包膠杠鈴的重量為2、1.5、1和0.5千克。包膠杠鈴是一種好的健身器材，其重量不是恒定的。但是它會根據個人的需求而變化。例如，如果一個人的力量愈大，那么他可以選擇重量較重的包膠杠鈴進行訓練。但是對于那些初學者來說，由于他們未曾碰過包膠杠鈴，而且自己的力量還不是很大，所以他們可以選擇重量愈輕的包膠杠鈴進行練習。在后期逐漸增加體重。只有這樣，才能正確地選擇適當的體重，才能有很好的訓練效果。

包膠杠鈴的用途普遍，無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由包膠杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特別訓練技巧，針對全身肌群做肌不怕力訓練，使脂肪燃燒，轉換成的線條，增加肌肉力量，增強身體核心能力，改進運動許久局部卻仍松弛的肌肉。