包膠啞鈴負重舉/水平舉/彎曲三方面動作講解

包膠啞鈴可以同時鍛煉手臂力量和身體的其他肌肉。運動調節是快增肌的重要途徑，也是穩步提升身體素質的關鍵。

動作1：負重舉包膠啞鈴。

站直，雙手握住包膠啞鈴，慢慢下蹲至大腿與地面基本平行，腹部保持吸氣，然后復位呼氣。

注意：距離略寬于肩部，所以不要移動鞋底。向下過程吸氣，向上復位過程呼氣，所以選擇適合自己體重的包膠啞鈴很重要。

動作2：水平舉起包膠啞鈴。

平躺在包膠啞鈴凳上，雙腳靠近包膠啞鈴凳下的支撐點，每只手臂握一個包膠啞鈴，放在胸前，慢慢向上推至高點，然后復位。

反復地，保持呼吸盡可能平穩。向上舉起包膠啞鈴吸氣，重置包膠啞鈴呼氣。注意：運動過程中，肩部和腿部不要離開凳子，應始終靠近凳子表面。

參考訓練計劃：每周鍛煉3-4次，做5組，每組8次。期間，每組休息時間為15-25秒。注意呼吸頻率。

動作3：彎曲包膠啞鈴。

坐在椅子上，左手握住包膠啞鈴，雙腿略寬于肩膀，右手放在右腿膝蓋上。向上彎曲并舉起包膠啞鈴，直到達到高點。復位，重復3-4次，右手持包膠啞鈴略向下，左手按在左膝，將包膠啞鈴舉至高點，重復復位。

注意：握住包膠啞鈴臂時，應靠近相應腿的內側，避免懸空。參考訓練計劃：左右各翻一次，共做4組，每組8個。

包膠啞鈴鍛煉的一些注意事項：

1、長位移：

不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要起先把包膠啞鈴放得盡量低，以充足拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

2、大重量、低次數：

我們使用包膠啞鈴鍛煉需要注意重量，理論中用RM表示某個負荷量能連續做的高重復次數，超過人體的負荷很可能會給我們的身體帶來傷害。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研討表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提升，但不怕力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、不怕力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內增多，長時間力提升，但力量、速度提升不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的訓練。

3、慢速度：

不是快的鍛煉才果，如果你在進行包膠啞鈴鍛煉時是慢慢地舉起，再慢慢地放下，這種慢動作對肌肉的刺激愈深，愈能鍛煉自己的肌肉。特別是，在放下包膠啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充足刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把包膠啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。肌肉網提示：1個動作一般用時1~2秒。

4、多組數：

使用包膠啞鈴鍛煉需要堅持，如果你沒有堅持，只是什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這就是在浪費時間，根本不能長肌肉。我們需要有計劃的進行鍛煉，需要不錯抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充足刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。